Il tapis roulant ha una cattiva reputazione di una corsa noiosa, dura e artificiale. Questa macchina da allenamento è stata relegata in secondo piano per un gran numero di corridori. Tuttavia, lungi dall'essere un semplice sostituto quando il tempo o il clima sono avversi, il tapis roulant offre un intero mondo di benefici e opportunità di diversi tipi di allenamento, alcuni dei quali potrebbero sorprendervi. Noi di RUNNEA vogliamo aiutarvi a demistificare l'allenamento su tapis roulant e a scoprire le verità nascoste e i potenziali benefici della corsa su tapis roulant.
Un'alternativa efficace quanto la corsa all'aperto
Contrariamente a quanto molti pensano, la corsa su tapis roulant può essere efficace quanto la corsa all'aperto. Uno studio condotto dall'Università di Maastricht nei Paesi Bassi rivela che, fino a una velocità di 16 chilometri all'ora, la corsa su tapis roulant comporta un dispendio di ossigeno e una frequenza cardiaca simili a quelli della corsa all'aperto. Sebbene il consumo energetico sia leggermente inferiore sul tapis roulant, la differenza è minima, il che indica una notevole equivalenza in termini di benefici cardiovascolari e di resistenza.
Allenatori e scienziati dello sport sottolineano inoltre che il tapis roulant offre un controllo preciso del ritmo e delle condizioni, essenziale per allenamenti specifici. La corsa su tapis roulant riduce anche l'impatto sulle articolazioni rispetto alla corsa su superfici dure come l'asfalto, il che potrebbe significare un minor rischio di lesioni, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Science & Medicine.
L'inclinazione: necessaria o no?
Un tema ricorrente tra i corridori su tapis roulant è l'uso della pendenza. Tradizionalmente si suggerisce di impostare il tapis roulant a una pendenza dell'1% per simulare le condizioni di corsa all'aperto. Tuttavia, studi recenti, tra cui una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, suggeriscono che questo non è strettamente necessario. Le ricerche indicano che mantenere il tapis roulant senza inclinazione è perfettamente adeguato per la maggior parte degli allenamenti.
Tuttavia, aumentare l'inclinazione può essere utile per alcuni tipi di allenamento, come le ripetizioni in salita. Gli allenatori consigliano di usare la pendenza per aggiungere varietà e sfida alle sessioni, oltre che per lavorare in modo specifico sulla forza e sulla resistenza delle gambe. La facilità di regolazione dell'inclinazione e del ritmo sul tapis roulant consente una grande flessibilità nella pianificazione dell'allenamento, dalle sessioni a intervalli alle distanze più lunghe con pendenza variabile.
Adattare la tecnica di corsa sul tapis roulant
La corsa sul tapis roulant è un'esperienza diversa da quella all'aperto, soprattutto per quanto riguarda la tecnica di corsa. Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Sport Science, i corridori tendono a modificare la loro falcata sul tapis roulant, spesso aumentando la frequenza della falcata e atterrando maggiormente sull'avampiede rispetto al tallone.
Questo adattamento è dovuto in parte alla natura statica del tapis roulant, dove il nastro si muove sotto il corridore, a differenza della corsa all'aperto, dove il corridore si spinge in avanti. Queste differenze possono avere un impatto significativo sulla biomeccanica della corsa. Per esempio, la corsa su un tapis roulant più rigido può assomigliare di più alla corsa sul marciapiede, influenzando così il modo in cui il piede impatta la superficie.
Inoltre, la mancanza di variabilità del terreno e delle condizioni ambientali significa che il corridore deve adattarsi a un ambiente più controllato e prevedibile. Secondo gli esperti di fisioterapia sportiva, questo può essere utile per concentrarsi su aspetti specifici della tecnica di corsa o per la riabilitazione post-infortunio.
È utile modificare la tecnica di corsa quando si corre su un tapis roulant?
L'adattamento della tecnica di corsa quando si utilizza un tapis roulant presenta vantaggi e considerazioni importanti. Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy, i corridori spesso si orientano verso una frequenza di passo più elevata e un atterraggio a metà o sull'avampiede, che può avere vantaggi in termini di riduzione delle lesioni da impatto. Questo adattamento è vantaggioso, soprattutto per chi cerca un'alternativa più morbida all'impatto con l'asfalto.
Tuttavia, questo cambiamento nella tecnica solleva anche la questione di come influisca in seguito sulla corsa all'aperto. Gli esperti suggeriscono che, mentre la corsa su tapis roulant può migliorare aspetti come la cadenza e la resistenza, è importante mantenere un equilibrio con l'allenamento all'aperto. Questo perché la corsa all'aperto comporta altre sfide, come la variabilità del terreno e le condizioni meteorologiche, che sono fondamentali per una preparazione a tutto tondo.
Inoltre, alcuni studi indicano che i frequenti cambiamenti tra la corsa su tapis roulant e quella all'aperto aiutano i corridori ad adattarsi meglio ai diversi stili di corsa e a migliorare la loro tecnica generale. Pertanto, la chiave è la varietà e l'equilibrio tra i due tipi di allenamento, con conseguente miglioramento complessivo della tecnica di corsa e riduzione del rischio di infortuni.
Percezione dello sforzo: tapis roulant vs. corsa all'aperto
Nonostante le similitudini nella richiesta fisica, molti corridori hanno una maggiore percezione dello sforzo quando corrono su un tapis roulant rispetto alla corsa all'aperto. Ricerche nel campo della psicologia dello sport, come quelle pubblicate nel Journal of Sports Sciences, rivelano che ciò è dovuto a diversi fattori.
Uno degli aspetti principali è la mancanza di cambiamenti di scenario e di stimoli visivi quando si corre su un tapis roulant, che porta a un senso di monotonia e quindi a una percezione di maggiore sforzo. Inoltre, correre in un ambiente chiuso aumenta la temperatura corporea a causa della ridotta circolazione dell'aria, che può influenzare la sensazione di sforzo.
D'altra parte, la corsa all'aperto offre una variabilità del terreno e stimoli visivi e sensoriali che possono distrarre dalla fatica e dallo sforzo. Inoltre, il controllo diretto sul ritmo e la possibilità di fermarsi in qualsiasi momento quando si corre all'aperto possono contribuire alla percezione di uno sforzo ridotto.
Questi fattori psicologici e ambientali sono fondamentali per l'esperienza di corsa e influenzano in modo significativo la sensazione di allenamento, indipendentemente dal fatto che i benefici fisici siano comparabili tra la corsa su tapis roulant e quella all'aperto.
Tipi di allenamento su tapis roulant consigliati
Il tapis roulant non è solo un'ottima opzione per correre a ritmo sostenuto; offre anche una gamma versatile di opzioni di allenamento che arricchiscono il vostro regime di corsa. Personal trainer e atleti professionisti suggeriscono diversi modi di utilizzare il tapis roulant per ottimizzare l'allenamento. Abbiamo chiesto l'opinione di Raul Lozanooobo, allenatore di trail running:
Allenamenti a intervalli: il tapis roulant è ideale per allenamenti a intervalli precisi, in cui è possibile controllare con precisione la velocità e il tempo di ogni segmento. Ad esempio, alternare intervalli ad alta intensità di 2 minuti con periodi di recupero può aumentare in modo significativo la capacità cardiovascolare e la resistenza.
Ripetizioni in collina: l'uso della funzione di inclinazione per simulare le colline offre un allenamento eccezionale per rafforzare le gambe e migliorare la resistenza. Le sessioni di ripetute in salita possono variare in lunghezza e pendenza per adattarsi ai diversi livelli di abilità e agli obiettivi di allenamento.
Allenamenti su lunghe distanze: anche se correre per lunghe distanze su un tapis roulant può essere mentalmente impegnativo, è un modo efficace per accumulare chilometri senza l'impatto aggiuntivo dell'asfalto o le sfide del terreno irregolare.
Allenamenti di recupero: Il tapis roulant è utile anche per i giorni di recupero attivo, in quanto consente di mantenere un ritmo dolce e controllato, ideale per il recupero muscolare.
Incorporare questi diversi tipi di allenamento nella vostra routine non solo migliorerà la forma fisica generale, ma manterrà anche la motivazione e l'interesse variando le vostre sessioni di corsa.
Come rendere la corsa su tapis roulant meno noiosa
Anche se la corsa sul tapis roulant può sembrare ripetitiva, esistono diverse strategie che possono renderla più piacevole e motivante:
Coprire l'orologio: alcuni corridori trovano utile coprire l'orologio del tapis roulant. In questo modo si evita di fissarsi sul tempo e ci si concentra sulle sensazioni della corsa.
Ascoltare musica o podcast: l'intrattenimento uditivo può essere un grande alleato. Ascoltare musica con un ritmo che corrisponde al vostro passo o immergervi in un podcast interessante può far passare il tempo più velocemente.
Guardare serie o film: come per la musica e i podcast, guardare una serie o un film può essere una distrazione efficace, soprattutto durante gli allenamenti più lunghi.
Corsi di running virtuali: partecipare a corsi di running virtuali o seguire programmi di allenamento guidati può dare un senso di comunità e struttura alle sessioni sul tapis roulant.
Stabilire obiettivi di allenamento: avere un obiettivo chiaro per ogni sessione, che si tratti di migliorare il tempo, la distanza o semplicemente di completare un allenamento specifico, può mantenere la motivazione.
Sperimentate l'integrazione: Il tapis roulant offre un'opportunità sicura per sperimentare diversi tipi di strategie di idratazione, senza il rischio di trovarsi lontano da casa o da un bagno se qualcosa non va bene.
Rivalutare l'allenamento su tapis roulant
La corsa su tapis roulant si è guadagnata una reputazione che, a nostro avviso, non merita. Ora sapete che la sua efficacia è paragonabile a quella della corsa all'aperto e che la sua versatilità in diversi tipi di allenamento lo rende uno strumento prezioso nella strategia di ogni runner e trail runner.
La possibilità di controllare con precisione il ritmo e la pendenza, la comodità di allenarsi in qualsiasi condizione atmosferica e la possibilità di ridurre il rischio di infortuni sono solo alcuni dei vantaggi evidenziati. Inoltre, abbiamo visto come con la creatività e una mente aperta, la corsa su tapis roulant possa essere un'esperienza motivante e varia.
Sia che vi stiate allenando per una maratona, sia che vogliate mantenere la vostra forma fisica o semplicemente cercare di aggiungere varietà alla vostra routine di allenamento, il tapis roulant offre un'opzione efficace. Integrarla nell'allenamento completerà la corsa all'aperto e forse aiuterà anche a migliorare la tecnica di corsa.
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